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¿Qué alimentos forman parte de una Alimentación saludable?

Tiempo de lectura: 2 min

Los alimentos que componen una alimentación saludable son las verduras y hortalizas, las frutas, los cereales integrales, el aceite de oliva, las legumbres, los frutos secos como las nueces, los pescados y mariscos, los huevos, los lácteos y las carnes blancas. Todo ello, condimentado con hierbas aromáticas y especias. 

Estos alimentos tienen un elevado contenido de nutrientes que son muy beneficiosos para el organismo, como los antioxidantes, las vitaminas y los minerales, la fibra, las grasas insaturadas como el ácido oleico y el omega 3. 

Frecuencia de consumo de alimentos

Zanahoria, brócoli, verdura

Verduras y hortalizas. Al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, procurando que una sea en crudo. 

Fruta variada (plátano, manzana)

Fruta. Tres piezas de fruta al día, preferentemente con piel. 

Cereales

Cereales. Diariamente, ya sea en forma de pan, pasta, arroz, etc., y es preferible que sean integrales. 

Aceite de oliva

Aceite de oliva. Diariamente tanto para cocinar como para aliñar y es preferible que sea virgen extra.  

Judías y avellanas

Legumbres y frutos secos. Cada uno de ellos al menos tres veces por semana.  

Pescado y marisco

Pescados y mariscos. Al menos tres raciones por semana, una de ellas en forma de pescado azul. 

Huevos

Huevos. Tres o cuatro huevos a la semana.

Lácteos

Lácteos. Dos o tres veces al día en forma de vaso de leche, yogures, quallada, quefir, formatges ...

carne, flecha para abajo

Carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, potro, buey...)Su consumo se limita a una vez a la semana. 

Pata de pollo

Carnes blancas (pollo, pavo y conejo). Tres o cuatro veces a la semana. 

Embutido y pastelería tachado

Evitar las carnes procesadas, los embutidos, los snacks, bollería y pastelería, las bebidas azucaradas como refrescos y zumos comerciales, los platos precocinados, las grasas como mantequilla, nata, margarina, etc.

La proporción de los alimentos: el plato saludable

Una forma gráfica de saber las cantidades que deben tener las comidas principales -comida y cena- para hacer una alimentación equilibrada, es el plato saludable. 

Este se divide en tres partes: la mitad del plato estaría formado por verduras y hortalizas, una cuarta parte del plato de alimentos ricos en carbohidratos (cereales y derivados, legumbres, tubérculos como la patata) y el último cuarto a base de alimentos proteicos (pescados, huevos, carnes, mariscos o legumbres). Es aconsejable acompañar este plato de una fruta de postre, de aceite de oliva virgen para aliñar y de agua para beber. 

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Información documentada por:

Ana M. Pérez-Heras
Bárbara Romano Andrioni
Cristina Montserrat

Publicado: 1 de diciembre del 2020
Actualizado: 1 de diciembre del 2020

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