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Cómo organizar un menú saludable

Tiempo de lectura: 2 min
Calendario

Organizar un menú. La mejor forma de llevar una alimentación saludable es organizando un menú semanal y no caer en improvisaciones. Por lo tanto, es interesante planificar un menú de las comidas principales para poder hacer la lista de la compra y tener las ideas claras a la hora de ir a comprar. Así, se evita caer en tentaciones, el desperdicio de alimentos y se consigue cumplir con la frecuencia diaria y semanal del consumo de los diferentes grupos de alimentos. En caso de comprar alimentos envasados, es importante leer y entender las etiquetas. Es importante valorar la cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar que contienen. 

Horario de comidas

Organizar las comidas. La mejor manera de llevar un orden en la alimentación es planificar unos horarios de comidas para evitar picar entre horas. En caso de que, a pesar de tener las comidas planificadas aparezca un imprevisto, es interesante tener a mano alimentos saludables para picar algo dentro del conjunto de la alimentación saludable. Por ejemplo, un puñado de frutos secos, una fruta o un yogur pueden ser buenas opciones a media mañana si se está fuera de casa o en el trabajo. 

Bajar consumo sal, reducir consumo sal

Condimentación. Hay que controlar la adición de sal y de azúcar con las que se cocina en casa. En este caso, las especias y hierbas aromáticas pueden ayudar mucho a potenciar los sabores sin utilizar sal. En cuanto al azúcar, algunos alimentos como la fruta aportan sabor dulce y se pueden usar para endulzar preparaciones. 

Vaso de agua

Bebidas. La bebida también forma parte de la buena alimentación. El agua es la primera opción y se puede tomar sola, con unas gotas de limón, unas hojas de menta, unas rodajas de pepino o haciendo una infusión. Por el contrario, las bebidas que no se aconsejan son las bebidas azucaradas como refrescos y zumos envasados, así como las bebidas alcohólicas. 

Cesta de la compra con un check

Compra saludable y económica. Es probable que se piense que una alimentación saludable es más cara, pero se ha demostrado que no es así por varias razones. Primero, si se compran alimentos de temporada y de proximidad el precio es más asequible y, además, los alimentos son más nutritivos y sabrosos. Segundo, las recetas tradicionales contemplan el aprovechamiento de todas las partes comestibles de los alimentos y la reutilización de las sobras de anteriores comidas en otra receta. Y, por último, el impacto en la salud, que tiene un precio incalculable. 

Ejemplo de dieta saludable

DESAYUNO 
  • Café con leche 
  • Pan integral con tomate y aceite virgen extra 
  • Naranja 
MEDIA MAÑANA 
  • Yogur natural 
COMIDA 
  • Ensalada verde 
  • Paella de pescado 
  • Uvas 
  • Pan integral (opcional) 
MERIENDA 
  • Nueces, un puñado 
CENA  
  • Escalivada 
  • Tortilla de patatas 
  • Pera 
  • Pan integral (opcional)

 

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Información documentada por:

Ana M. Pérez-Heras
Bárbara Romano Andrioni
Cristina Montserrat

Publicado: 1 de diciembre del 2020
Actualizado: 1 de diciembre del 2020

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