La era de la longevidad
Por primera vez, Cataluña ha superado los 3.000 residentes de más de cien años. La cifra se ha duplicado prácticamente cada década desde los años ochenta, situando al territorio entre los más longevos del mundo.
Cada vez son más las personas que superan los noventa, e incluso los cien años, y todo apunta a que la tendencia continuará creciendo. Las proyecciones demográficas señalan que en 2049 habrá cerca de 11.000 personas centenarias, y en 2074 podrían ser más de 30.000.
La esperanza de vida también sigue aumentando: para 2034 se estima que se alcanzará los 83,4 años en hombres y 87,9 en mujeres. Ante este escenario surge una pregunta inevitable: ¿qué explica que algunas personas vivan más y mejor?
Según los especialistas en longevidad, el envejecimiento saludable es el resultado de la combinación de genética, entorno y hábitos construidos a lo largo de la vida.
1. La genética
La genética establece el punto de partida de nuestro potencial de longevidad, pero no determina el destino. De hecho, los estudios indican que solo explica una parte de por qué algunas personas viven más que otras.
Los expertos recuerdan que estos casos no responden únicamente a factores biológicos: los hábitos de vida y el entorno tienen un peso muy relevante. Los genes pueden ofrecer ciertas ventajas, pero son los hábitos los que moldean la salud a largo plazo.
2. Hábitos saludables: uno de los factores más influyentes
Los hábitos son el ámbito dónde más margen de acción tenemos. Lo que hacemos cada día contribuye de manera decisiva a construir un envejecimiento saludable.
Alimentación
Dentro de los hábitos, los patrones alimentarios son especialmente relevantes. La Dieta Mediterránea es uno de los modelos más estudiados y con mayor respaldo científico.
Se basa en alimentos frescos y en su mayoría de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos), junto con aceite de oliva y pescado. Además, limita la carne roja y los productos procesados. Este patrón alimentario se asocia a:
- Menor riesgo cardiovascular
- Mejor salud metabólica
- Reducción del deterioro cognitivo
- Disminución de la inflamación crónica
Actividad física
La evidencia científica es clara: no es necesario realizar ejercicio intenso, sino integrar el movimiento en la vida diaria. Las personas más longevas caminan a diario, hacen jardinería o huerto, cuidan animales y se mantienen en actividad constante. La práctica regular de actividad física ayuda a conservar la musculatura, protege el corazón y favorece la autonomía funcional.
Descanso y gestión del estrés
Dormir entre 7 y 8 horas y gestionar bien el estrés son aspectos esenciales para vivir más y mejor. Dormir poco incrementa el riesgo de múltiples enfermedades y acelera el envejecimiento celular.
La falta de sueño favorece la inflamación, altera los niveles hormonales y dificulta procesos de reparación. También impide que el cerebro elimine residuos que, acumulados, pueden contribuir al deterioro cognitivo.
El estrés crónico, por su parte, acelera el envejecimiento biológico. Por eso se recomienda incorporar rutinas de regulación emocional, como la respiración consciente, actividades relajantes o una mejor organización del tiempo.
3. El entorno
Respirar aire limpio, tener acceso a zonas verdes, desplazarse a pie y vivir en comunidades cohesionadas influye directamente en la salud cardiovascular, respiratoria y mental.
En las llamadas Zonas Azules, regiones del mundo con una gran concentración de personas longevas, existe un patrón común: entornos que favorecen la vida activa, la conexión social y la reducción del estrés.
Cuando los expertos hablan de entorno también incluyen el tejido social: sentirse parte de un grupo, disponer de apoyo y mantener vínculos sólidos. En este sentido, la longevidad también es un logro colectivo.
4. Relaciones sociales y propósito vital
Mantener vínculos sociales activos contribuye a reducir el estrés, reforzar la salud cognitiva, aumentar la resiliencia emocional y dar sentido a la vida. Para potenciarlo es importante:
- Priorizar las relaciones: compartir tiempo con familiares, amigos, vecinos y conocidos.
- Fomentar la comunidad: disponer de una red social fuerte y participar en actividades colectivas.
- Mantener un propósito vital: tener proyectos, intereses y ocupaciones que estimulen y motiven.
- Fortalecer los lazos intergeneracionales: el apoyo mutuo entre generaciones refuerza la cohesión social y el bienestar compartido.
Consejos prácticos para potenciar la longevidad
Estos hábitos son algunos de los que mayor impacto tienen en la salud a largo plazo:
-
Sigue un patrón de alimentación mediterráneo basado en alimentos frescos, locales y poco procesados.
-
Muévete cada día: caminar, subir escaleras, hacer jardinería o tareas domésticas.
-
Cuida tu red social: mantén vínculos, participa en la comunidad y busca espacios de conexión real.
-
Reduce la exposición a la contaminación con rutas verdes y una buena ventilación de los espacios interiores.
-
Incorpora una rutina de descanso sólida: el objetivo es dormir entre 7 y 8 horas de calidad y mantener horarios regulares.
Recuerda que la genética no es un veredicto: los hábitos tienen un peso mucho mayor del que solemos imaginar.
Con una esperanza de vida en aumento y una población cada vez más longeva, el verdadero reto es garantizar que estos años sean de bienestar. Y, afortunadamente, gran parte de ese bienestar está en nuestras manos.
Vivir más importa, vivir con salud importa aún más.
INFORMACIÓN DOCUMENTADA POR:
Dr. Pérez Castejón, jefe de servicio de Geriatría del Hospital Clínico Barcelona
