L’era de la longevitat
Per primera vegada, Catalunya ha superat els 3.000 residents de més de cent anys. La xifra s’ha duplicat gairebé cada dècada des dels anys vuitanta i situa Catalunya entre les poblacions més longeves del món.
Cada vegada hi ha més persones que superen els noranta i fins i tot els cent anys, i tot apunta que aquesta tendència continuarà creixent. Les projeccions demogràfiques indiquen que l’any 2049 hi haurà prop d’11.000 persones centenàries, i el 2074 en podrien ser més de 30.000.
L’esperança de vida també continua augmentant: les estimacions per al 2034 són de 83,4 anys per als homes i 87,9 per a les dones. Davant d’aquest escenari, sorgeix una pregunta clau: què explica que algunes persones visquin més i millor?
Segons els experts en longevitat, l’envelliment saludable és el resultat d’una combinació de genètica, entorn i hàbits que es van construint al llarg de la vida.
1. La genètica
La genètica marca la base del nostre potencial de longevitat, però no el destí. De fet, els estudis indiquen que només explica una part del motiu pel qual algunes persones viuen més anys que d’altres.
Tot i això, els especialistes recorden que aquests casos no s’expliquen només per la biologia: els hàbits de vida i l’entorn hi tenen un pes molt rellevant.
Els gens poden donar certs avantatges, però els hàbits són els que acaben configurant la salut al llarg dels anys.
2. Hàbits saludables: un dels factors amb més impacte
Els hàbits són l’espai on tenim més capacitat d’acció. El que fem cada dia contribueix de manera decisiva a construir un envelliment saludable.
Alimentació:
Dins dels hàbits, els patrons alimentaris són especialment rellevants. La Dieta Mediterrània és un dels models més estudiats i amb més evidència científica.
Es basa en aliments frescos i majoritàriament d’origen vegetal (fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs), juntament amb oli d’oliva i peix. A més, limita la carn vermella i els productes processats. Seguir aquest patró alimentari s’associa a:
- Menor risc cardiovascular
- Millor salut metabòlica
- Reducció del deteriorament cognitiu
- Disminució de la inflamació crònica
Activitat física:
La ciència és clara: no cal fer exercici extrem, sinó integrar el moviment a la vida quotidiana. Les persones més longeves solen caminar diàriament, fer tasques de jardineria o horts, tenir cura d’animals i mantenir-se en activitat constant. Fer activitat física de manera regular ajuda a preservar la musculatura, protegeix el cor i afavoreix l’autonomia funcional.
Descans i gestió de l’estrès:
Un son regular de 7 a 8 hores i una bona gestió de l’estrès són elements essencials per viure més i amb millor salut. Dormir poc incrementa el risc de diverses malalties i accelera l’envelliment cel·lular.
La manca de son afavoreix la inflamació, altera els nivells d’hormones i dificulta processos de reparació. A més, impedeix que el cervell elimini residus que, acumulats, poden contribuir al deteriorament cognitiu.
L’estrès crònic també accelera l’envelliment biològic. Per això es recomana incorporar rutines que afavoreixin la regulació emocional, com la respiració conscient, activitats relaxants o una organització del temps més equilibrada.
3. L’entorn
Respirar aire net, tenir accés a zones verdes, moure’s a peu i viure en comunitats cohesionades són factors que influeixen directament en la salut cardiovascular, respiratòria i mental.
A les anomenades Zones Blaves, regions del món amb una gran concentració de persones longeves, hi ha un patró comú: un entorn que afavoreix la vida activa, la connexió social i la reducció de l’estrès.
Quan els experts parlen d’entorn, però, inclouen també el teixit social: sentir-se part d’un grup, disposar d’una xarxa de suport i mantenir vincles sòlids. En aquest sentit, la longevitat també és un èxit col·lectiu.
4. Relacions socials i propòsit vital
Mantenir vincles socials actius contribueix a reduir l’estrès, reforçar la salut cognitiva, augmentar la resiliència emocional i donar sentit a la vida. Per potenciar-ho, és important:
- Prioritzar les relacions: compartir temps amb familiars, amics, veïns i coneguts.
- Fomentar la comunitat: disposar d’una xarxa social forta i participar en activitats col·lectives.
- Mantenir un propòsit vital: tenir projectes, interessos i ocupacions que estimulin i motivin.
- Enfortir els llaços intergeneracionals: el suport mutu entre generacions reforça la cohesió social i el benestar compartit.
Consells pràctics per potenciar la longevitat
Aquests hàbits són alguns dels que més impacte tenen en la salut a llarg termini:
-
Segueix un patró d’alimentació mediterrani amb aliments frescos, locals i poc processats.
-
Mou-te cada dia: caminar, fer escales, jardineria o tasques domèstiques són activitats clau.
-
Cuida la teva xarxa social: mantén relacions, participa en la comunitat i busca espais de connexió real.
-
Redueix l’exposició a la contaminació: opta per rutes verdes i ventila bé els espais interiors.
-
Incorpora una rutina de descans sòlida: l’objectiu és dormir entre 7 i 8 hores de qualitat.
-
Recorda que la genètica no és un veredicte: els hàbits tenen un pes molt més gran del que sovint imaginem.
Amb una esperança de vida en augment i una població cada vegada més longeva, el veritable repte és garantir que aquests anys siguin de benestar, i això, afortunadament, està en gran mesura a les nostres mans.
Viure més importa, viure amb salut importa encara més.
INFORMACIÓ DOCUMENTADA PER:
Dr. Pérez Castejón, cap de Servei de Geriatria de l’Hospital Clínic Barcelona
