Riesgos de entrenar con altas temperaturas
Practicar deporte con altas temperaturas supone un desafío para el cuerpo. Durante el ejercicio intenso, los músculos generan calor y si el ambiente es caluroso o húmedo, el organismo tiene más dificultades para eliminarlo a través del sudor y la respiración. Esto puede derivar en deshidratación, calambres musculares, agotamiento por calor e incluso en un golpe de calor, la forma más grave, donde la temperatura corporal supera los 40 °C y aparecen confusión, mareos o pérdida de conciencia. El golpe de calor requiere atención urgente.
Las personas con mayor riesgo son los niños, los adultos mayores y quienes tienen enfermedades crónicas, así como quienes toman ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos). Factores como el sobrepeso, la falta de entrenamiento o una infección reciente también reducen la tolerancia al calor. Es clave detectar los primeros síntomas: calambres, fatiga inusual, dolor de cabeza o mareo indican que hay que detener la actividad, buscar un lugar fresco e hidratarse.
Cómo el calor afecta al rendimiento físico
El calor disminuye el rendimiento deportivo. El cuerpo desvía sangre a la piel para enfriarse y pierde líquidos por el sudor, reduciendo así el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los músculos. Esto afecta sobre todo a deportes de resistencia, como correr, ciclismo o fútbol. En estudios recientes se ha visto que el rendimiento en pruebas de larga duración puede caer un 20-30% en ambientes muy calurosos. Incluso aumentos moderados de temperatura hacen que el tiempo en carreras de fondo se prolongue.
Este impacto se debe tanto a la fatiga muscular, provocada por la elevación de la temperatura y el desequilibrio de electrolitos, como a la fatiga central, donde el cerebro reduce el esfuerzo para proteger al organismo, generando sensación de cansancio y bajando el ritmo. También puede verse afectada la concentración, lo que aumenta los errores en deportes de equipo o con alta demanda táctica.
Las actividades de fuerza o potencia, como el levantamiento de pesas, suelen verse menos afectadas por ser esfuerzos cortos. Sin embargo, si se realizan en lugares mal ventilados o en sesiones largas, también puede acumularse calor y producirse fatiga o problemas musculares.
Deportes más vulnerables al calor
Los deportes al aire libre y de larga duración son los más expuestos. Correr o jugar partidos con calor y humedad aumenta el riesgo, especialmente si no hay periodos para rehidratarse. Las competiciones como maratones o triatlones suelen registrar más casos de agotamiento térmico o golpes de calor durante olas de calor.
Por el contrario, los deportes bajo techo con ventilación o climatización presentan menor riesgo, aunque la humedad ambiental puede dificultar la evaporación del sudor. También influye el tipo de ropa: equipaciones pesadas o poco transpirables, como las de fútbol americano o porteros de hockey, impiden liberar el calor corporal. Por ello, muchas federaciones han adoptado pausas obligatorias para hidratarse cuando se superan ciertos umbrales de temperatura.
Recomendaciones para hacer ejercicio seguro en verano
1. Hidratación constante
No esperes a tener sed para beber. Antes del ejercicio, toma entre 400–600 ml de agua y durante la actividad bebe unos 150–250 ml cada 15–20 min, adaptando según sudoración e intensidad. Tras entrenar, rehidrátate para reponer lo perdido. Si el ejercicio supera la hora, considera bebidas con electrolitos para recuperar sales minerales. Evita el exceso de alcohol y cafeína.
2. Horarios y duración
Entrena en las horas más frescas del día, por la mañana o al atardecer. Evita la franja entre las 12 y las 17 h, cuando el calor y la radiación son máximos. En días muy calurosos, reduce la intensidad o divide el ejercicio en sesiones más cortas. Incluye pausas de 5-10 min para enfriarte e hidratarte.
3. Vestimenta adecuada
Opta por ropa ligera, holgada y clara que facilite la evaporación del sudor. Usa gorras y gafas de sol, y aplica protector solar. En deportes con equipación obligatoria, aprovecha los descansos para quitarte cascos o protecciones y permitir que el cuerpo se enfríe.
4. Aclimatación progresiva
El cuerpo necesita unos días para adaptarse al calor. Incrementa gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio al inicio del verano o tras llegar a un clima más cálido. Estar en forma y aclimatado reduce de forma importante el riesgo de complicaciones.
5. Escucha a tu cuerpo
Si sientes mareo, calambres, dolor de cabeza o debilidad, detén la actividad, busca sombra e hidrátate. Entrenar con otras personas permite vigilarse mutuamente y detectar antes signos de golpe de calor. Planifica rutas con acceso a agua y sombra.
6. Atención a población vulnerable
Niños y adolescentes necesitan pausas frecuentes y recordatorios para beber, pues se distraen jugando. Los adultos mayores y personas con enfermedades crónicas deben preferir ambientes frescos y evitar el calor extremo. Ante dudas, consulta al equipo médico, especialmente si tomas medicación que afecta el equilibrio de líquidos o la presión.
Un desafío creciente con el cambio climático
Los veranos son cada vez más calurosos debido al cambio climático, y se prevé que aumenten los días con temperaturas extremas. Esto hace que la práctica deportiva requiera más planificación y que se adopten medidas como cambios en horarios de competiciones o el uso de tecnologías para vigilar el calor.
En conclusión, hacer deporte en verano es posible y saludable, siempre que se tomen precauciones. Hidratarse bien, elegir las horas adecuadas, usar ropa ligera, aclimatarse poco a poco y respetar las señales del cuerpo son claves para prevenir problemas. Con estas pautas, es posible seguir disfrutando de la actividad física incluso en los días más calurosos, cuidando nuestra salud y bienestar.
Preguntas frecuentes:
¿Qué riesgos tiene hacer deporte con altas temperaturas?
El calor puede provocar deshidratación, calambres, agotamiento por calor y, en casos graves, golpe de calor, que requiere atención urgente.
¿Cómo saber si estoy deshidratado al hacer ejercicio?
Orina oscura y escasa, fatiga, mareo o dolor de cabeza son signos de alerta. Es importante beber agua antes, durante y después de entrenar.
¿Cuál es el mejor horario para entrenar en verano?
Las horas más frescas son por la mañana o al atardecer. Evita ejercitarte entre las 12 y las 17 h, cuando el calor y la radiación son más altos.
¿Qué ropa es recomendable para hacer ejercicio con calor?
Usa prendas ligeras, holgadas y de colores claros que permitan evaporar el sudor. Añade gorra, gafas de sol y protector solar.
¿Qué hacer si siento mareos o calambres al entrenar?
Detén la actividad de inmediato, busca sombra o un lugar fresco e hidrátate. Si hay confusión o pérdida de conciencia, pide ayuda médica urgente.
