Riscos d'entrenar amb altes temperatures
Practicar esport amb altes temperatures suposa un desafiament per al cos. Durant l'exercici intens, els músculs generen calor i si l'ambient és calorós o humit, l'organisme té més dificultats per eliminar-lo a través de la suor i la respiració. Això pot derivar en deshidratació, calfreds musculars, esgotament per calor i fins i tot en un cop de calor, la forma més greu, on la temperatura corporal supera els 40°C i apareixen confusió, marejos o pèrdua de consciència. El cop de calor requereix atenció urgent.
Les persones amb més risc són els nens, els adults grans i els qui tenen malalties cròniques, així com els qui prenen certs medicaments (per exemple, diürètics). Factors com el sobrepès, la falta d'entrenament o una infecció recent també redueixen la tolerància a la calor. És clau detectar els primers símptomes: calfreds, fatiga inusual, dolor de cap o mareig indiquen que cal aturar l'activitat, buscar un lloc fresc i hidratar-se.
Com la calor afecta el rendiment físic
La calor disminueix el rendiment esportiu. El cos desvia sang a la pell per refredar-se i perd líquids per la suor, reduint així el flux d'oxigen i nutrients cap als músculs. Això afecta sobretot esports de resistència, com córrer, ciclisme o futbol. En estudis recents s'ha vist que el rendiment en proves de llarga durada pot caure un 20-30% en ambients molt calorosos. Fins i tot augments moderats de temperatura fan que el temps en curses de fons es prolongui.
Aquest impacte es deu tant a la fatiga muscular, provocada per l'elevació de la temperatura i el desequilibri d'electròlits, com a la fatiga central, on el cervell redueix l'esforç per protegir l'organisme, generant sensació de cansament i baixant el ritme. També es pot veure afectada la concentració, la qual cosa augmenta els errors en esports d' equip o amb alta demanda tàctica.
Les activitats de força o potència, com l'aixecament de peses, solen veure's menys afectades per ser esforços curts. No obstant això, si es realitzen en llocs mal ventilats o en sessions llargues, també es pot acumular calor i produir-se fatiga o problemes musculars.
Esports més vulnerables a la calor
Els esports a l'aire lliure i de llarga durada són els més exposats. Córrer o jugar partits amb calor i humitat augmenta el risc, especialment si no hi ha períodes per rehidratar-se. Les competicions com maratons o triatlons solen registrar més casos d'esgotament tèrmic o cops de calor durant onades de calor.
Per contra, els esports sota sostre amb ventilació o climatització presenten menor risc, encara que la humitat ambiental pot dificultar l' evaporació de la suor. També influeix el tipus de roba: equipacions pesades o poc transpirables, com les de futbol americà o porters d'hoquei, impedeixen alliberar la calor corporal. Per això, moltes federacions han adoptat pauses obligatòries per hidratar-se quan se superen certs llindars de temperatura.
Recomanacions per fer exercici segur a l' estiu
1. Hidratació constant
No esperis a tenir set per beure. Abans de l'exercici, pren entre 400–600 ml d'aigua i durant l'activitat beu uns 150–250 ml cada 15–20 min, adaptant segons la sudoració i intensitat. Després d'entrenar, rehidrata't per reposar el perdut. Si l' exercici supera l'hora, considera begudes amb electròlits per recuperar sals minerals. Evita l'excés d'alcohol i cafeïna.
2. Horaris i durada
Entrena en les hores més fresques del dia, al matí o al vespre. Evita la franja entre les 12 i les 17 h, quan la calor i la radiació són màximes. En dies molt calorosos, redueix la intensitat o divideix l'exercici en sessions més curtes. Inclou pauses de 5-10 min per refredar-te i hidratar-te.
3. Vestimenta adequada
Opta per roba lleugera, folgada i clara que faciliti l' evaporació de la suor. Usa gorres i ulleres de sol, i aplica protector solar. En esports amb equipació obligatòria, aprofita els descansos per treure't cascos o proteccions i permetre que el cos es refredi.
4. Aclimatació progressiva
El cos necessita uns dies per adaptar-se a la calor. Incrementa gradualment la durada i la intensitat de l'exercici a l'inici de l'estiu o després d'arribar a un clima més càlid. Estar en forma i aclimatat redueix de forma important el risc de complicacions.
5. Escolta el teu cos
Si sents mareig, calfreds, dolor de cap o debilitat, detenen l'activitat, busca ombra i hidràtate. Entrenar amb altres persones permet vigilar-se mútuament i detectar abans signes de cop de calor. Planifica rutes amb accés a aigua i ombra.
6. Atenció a població vulnerable
Nens i adolescents necessiten pauses freqüents i recordatoris per beure, ja que es distreuen jugant. Els adults grans i persones amb malalties cròniques han de preferir ambients frescos i evitar la calor extrema. Davant de dubtes, consulta l'equip mèdic, especialment si prens medicació que afecta l'equilibri de líquids o la pressió.
Un desafiament creixent amb el canvi climàtic
Els estius són cada vegada més calorosos a causa del canvi climàtic, i es preveu que augmentin els dies amb temperatures extremes. Això fa que la pràctica esportiva requereixi més planificació i que s'adoptin mesures com canvis en horaris de competicions o l'ús de tecnologies per vigilar la calor.
En conclusió, fer esport a l'estiu és possible i saludable, sempre que es prenguin precaucions. Hidratar-se bé, triar les hores adequades, usar roba lleugera, aclimatar-se a poc a poc i respectar els senyals del cos són claus per prevenir problemes. Amb aquestes pautes, és possible continuar gaudint de l'activitat física fins i tot en els dies més calorosos, cuidant la nostra salut i benestar.
Preguntes freqüents:
Quins riscos té fer esport amb altes temperatures?
La calor pot provocar deshidratació, calfreds, esgotament per calor i, en casos greus, cop de calor, que requereix atenció urgent.
Com saber si estic deshidratat en fer exercici?
Orina fosca i escassa, fatiga, mareig o dolor de cap són signes d'alerta. És important beure aigua abans, durant i després d'entrenar.
Quin és el millor horari per entrenar a l'estiu?
Les hores més fresques són al matí o al vespre. Evita exercitar-te entre les 12 i les 17 h, quan la calor i la radiació són més altes.
Quina roba és recomanable per fer exercici amb calor?
Usa peces lleugeres, folgades i de colors clars que permetin evaporar la suor. Afegeix gorra, ulleres de sol i protector solar.
Què fer si sento marejos o calfreds a l'entrenar?
Detenen l'activitat immediatament, busca ombra o un lloc fresc i hidrata’t. Si hi ha confusió o pèrdua de consciència, demana ajuda mèdica urgent.
