Lo que debes saber sobre el Insomnio y las pantallas
- ¿La luz azul es la única causa del insomnio? No. Aunque influye, también afectan el contenido que vemos, la hora de uso y los hábitos de sueño.
- ¿Cómo influyen las pantallas en la calidad del sueño? Mantienen el cerebro activo, reducen melatonina y dificultan la desconexión antes de dormir.
- ¿Qué otros factores alteran el descanso? El estrés, la cafeína, la temperatura o un ambiente poco favorable también interfieren en el sueño.
- ¿Qué puedo hacer para dormir mejor? Apagar pantallas una hora antes de acostarse, crear una rutina relajante y mantener horarios regulares de sueño.
El estudio, publicado en la revista Sleep Medicine Reviews, revisa la investigación que se ha llevado a cabo al respecto en los últimos 10 años, apunta que la luz azul puede no ser la verdadera culpable de las alteraciones del sueño.
El problema real podría venir de la actividad estimulante antes de acostarse o de la luz excesiva en general, no sólo de la tonalidad azul. Según esta investigación, la luz azul puede que no sea tan perjudicial como se cree, ya que los efectos son menores de lo previsto.
Se concluye que el impacto de la luz azul sobre el tiempo para dormirse es pequeño, dado que se ha observado un retraso máximo de unos 10 min. Otros factores como la actividad mental o la luz general son a menudo más relevantes.
Exposición a la luz y ritmos circadianos
La luz en general (no sólo la azul) influye en los ritmos circadianos, que son los ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan procesos internos del organismo. Entre ellos: el sueño, la temperatura corporal, la secreción de hormonas y el metabolismo. Estos ciclos están sincronizados principalmente con la luz y la oscuridad del entorno y ayudan al cuerpo a adaptarse a los cambios del día y la noche. Por tanto, la forma en que usamos la pantalla, la hora, el brillo, el tipo de actividad, puede ser más importante que el espectro de color en sí mismo.
Los problemas del sueño muy comunes en la población. Se calcula que un 20-30% de las personas tiene dificultades para dormirse. De hecho, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, que, por suerte en la mayoría de los casos es de corta duración y se debe a algún evento estresante.
En el caso de las personas con insomnio cabe remarcar que, los dispositivos como tabletas, televisiones, móviles y etc., no deberían utilizarse en cama. Lo importante para estos pacientes es tener hábitos de vida saludable, así como una buena rutina o higiene del sueño, para tener un descanso nocturno reparador.
La importancia de la higiene del sueño
En conclusión, lo que parece emerger de este conjunto de informaciones es que las preocupaciones sobre la luz azul han sido exagerada.
Aunque la luz artificial puede ciertamente afectar al sueño y los ritmos circadianos, el foco debería ser mejorar la higiene del sueño. Es decir, ese conjunto de prácticas que se pueden hacer para dormir bien, tanto en cuanto al tiempo como a la calidad del sueño. Algunos ejemplos de estas prácticas son ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. También realizar actividad física moderada para promover el sueño, pero evitar el ejercicio por lo menos tres horas antes de dormir.
Se ha demostrado que tener una buena higiene del sueño mejora el bienestar físico, cognitivo y emocional, así como el rendimiento en las diferentes actividades diarias.
En definitiva, el control de la luz general y regular mejor los estímulos que ocurren por la noche, es más decisivo para tener un buen descanso que centrarse exclusivamente con la tonalidad azul de la luz.
INFORMACIÓN DOCUMENTADA POR:
Dr. Carles Gaig, Dr. Álex Iranzo, neurólogos. Unidad del Sueño, Servicio de Neurología, Hospital Clínic Barcelona.
