La fibra té una sèrie d’efectes fisiològics que es poden traduir en avantatges per a les persones que els consumeixen. Els beneficis van des de millorar el trànsit intestinal fins a prevenir malalties cròniques. En aquest article s'expliquen els efectes principals de consumir fibra amb regularitat, així com les recomanacions actuals de consum de fibra.
Efectes beneficiosos de la fibra
Les dietes amb alt contingut en fibra requereixen un major temps de masticació i, per tant, més salivació. Això afavoreix una millora de la higiene bucal i té un efecte saciant, ja que alenteix el buidatge gàstric. Per aquest motiu ajuda en el control del pes.
S’ha vist que una dieta rica en fibra també disminueix el risc de malalties cardiovasculars, ja que redueix els nivells de colesterol. A més, també redueix el risc de diabetis perquè ajuda a controlar els nivells de glucosa a través de la producció d'àcids grassos de cadena curta, que afavoreixen el retard en el buidatge gàstric.
El benefici més conegut per tothom sobre la fibra és la regulació del trànsit intestinal. S'ha demostrat que una dieta rica en fibra millora tant el restrenyiment com la diarrea. També disminueix el risc de malaltia diverticular (petites bosses que es formen a les parets del còlon).
A més, hi ha evidència que el consum de dietes riques en fibra disminueix el risc de càncer colorectal.
De què està composta la fibra?
El terme fibra dietètica descriu els hidrats de carboni resistents a la digestió i absorció a l'intestí prim. El procés de digestió de les fibres dietètiques pels bacteris presents a l'intestí gruixut es coneix com a fermentació. En aquest procés es generen gasos (hidrogen, metà i anhídrid carbònic), energia i àcids grassos de cadena curta, que tenen un efecte beneficiós a la microbiota.
Per aquests motius, es considera que la fibra té efecte prebiòtic, és a dir que actua com a nutrient per a la microbiota intestinal.
Quanta fibra es recomana consumir?
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana una ingesta d'almenys 25 grams de fibra dietètica cada dia. Els aliments amb més quantitat de fibra són els cereals integrals, llegums, vegetals, fruites, nous i llavors. En general, es recomana menjar com a mínim cinc porcions de fruites i verdures diàries, els cereals preferiblement integrals i quatre o cinc racions de llegums setmanals.
En el cas d’aquelles persones que no estan acostumades al consum duna dieta rica en fibra, començar a ingerir-la pot produir flatulències, distensió i dolor abdominal, sobretot a l’inici. Per aquest motiu, es recomana introduir a poc a poc aquest aliment a la dieta i augmentar-ne la quantitat de forma gradual. Així, es facilita l’adaptació del tracte digestiu.
INFORMACIÓ DOCUMENTADA PER:
Dr. Alberto Ezquerra Durán i Dra. Elizabeth Barba, Servei de Gastroenterologia, hospital Clínic Barcelona
