Prevención del Dolor de Espalda

Postura:

• Bipedestación. Mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el peso distribuido de manera uniforme sobre ambos pies. 
• Sentado. Trabajos mantenidos en posición sentada por largos periodos necesitan sillas que den apoyo a la parte baja de la espalda. Los pies deben descansar completamente sobre el suelo o un reposapiés y, si es posible, levantarse cada 20 minutos.
• Deambulación. Pasos pequeños fijándose que la postura sea adecuada, sin encorvarse hacia adelante.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen

Los músculos del “core” (abdomen, espalda y caderas) desempeñan un papel clave en el soporte de la columna vertebral. Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento regularmente puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios recomendados son:

• Puente (para la parte baja de la espalda y glúteos).
• Planchas (para fortalecer el abdomen).
• Estiramientos de la zona lumbar y caderas para mantener la flexibilidad.

Mantener un peso saludable

Uno de los problemas más frecuentes relacionados con el dolor de espalda y otros problemas de salud es el sobrepeso. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, puede poner presión adicional en la columna vertebral y las articulaciones. Una vez que los pacientes tienen dolor de espalda, tienen más dificultad para perder peso porque no pueden moverse o realizar ejercicios de forma adecuada.

Realizar pausas y movimientos frecuentes

Si pasa mucho tiempo sentado, asegurarse hacer pausas cada 30 minutos. Levantarse, caminar un poco, estirar los músculos y cambiar de posición. El sedentarismo puede afectar la flexibilidad y el tono muscular, lo que contribuye al dolor.

Evitar levantar objetos de manera incorrecta

Al levantar objetos pesados se debe usar las piernas, no la espalda. Es importante doblar las rodillas, mantener la espalda recta y utilizar los músculos de las piernas, nunca los de la espalda.

Usar calzado adecuado

El tipo de calzado que use puede afectar la postura y el dolor de espalda. Evitar los zapatos de tacón alto y optar por zapatos con soporte adecuado para el arco del pie, especialmente si se tiene que caminar o estar de pie por largos períodos.

Mantener una buena calidad de sueño

Dormir en una posición adecuada es esencial para evitar el dolor de espalda. Se recomienda dormir de lado con una almohada entre las piernas, o de espaldas con una almohada debajo de las rodillas para mantener la curvatura natural de la columna. El colchón también debe ser firme, pero cómodo.

Evitar el estrés y la tensión

El estrés emocional puede provocar tensión muscular, especialmente en la zona de la espalda. Técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la salud general.

Realiza ejercicios de bajo impacto

Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son excelentes para mantener la espalda en forma sin causar un impacto excesivo. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación y fortalecen los músculos sin poner tensión innecesaria en la columna.

Evitar permanecer en una misma posición durante mucho tiempo

Ya sea de pie o sentado, se tiene que permanecer en movimiento y evitar quedarse demasiado tiempo en una postura estática. Si se trabaja en una oficina, se recomienda usar un escritorio ajustable para alternar entre estar sentado y de pie.

Consultar a un profesional si es necesario

Si el dolor es persistente o recurrente en la espalda, es importante consultar a un fisioterapeuta, quiropráctico o médico especializado para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.