Prevención del Dolor de Espalda

Tiempo de lectura: 3 min

El dolor de espalda puede deteriorar mucho la calidad de vida, por lo tanto, la prevención es muy importante. La estrategia debe ser multimodal y la realización de las medidas preventivas debe ser de forma constante para resultar satisfactoria a largo plazo.

Mujer sentada en silla con una postura erguida

Postura:

  • Bipedestación. Mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el peso distribuido de manera uniforme sobre ambos pies. 
  • Sentado. Trabajos mantenidos en posición sentada por largos periodos necesitan sillas que den apoyo a la parte baja de la espalda. Los pies deben descansar completamente sobre el suelo o un reposapiés y, si es posible, levantarse cada 20 minutos.
  • Deambulación. Pasos pequeños fijándose que la postura sea adecuada, sin encorvarse hacia adelante.
Mujer que hace ejercicio para fortalecer los músculos del abdomen y espalda

Fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen

Los músculos del “core” (abdomen, espalda y caderas) desempeñan un papel clave en el soporte de la columna vertebral. Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento regularmente puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios recomendados son:

  • Puente (para la parte baja de la espalda y glúteos).
  • Planchas (para fortalecer el abdomen).
  • Estiramientos de la zona lumbar y caderas para mantener la flexibilidad.
Báscula que indica un peso correcto

Mantener un peso saludable

Uno de los problemas más frecuentes relacionados con el dolor de espalda y otros problemas de salud es el sobrepeso. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, puede poner presión adicional en la columna vertebral y las articulaciones. Una vez que los pacientes tienen dolor de espalda, tienen más dificultad para perder peso porque no pueden moverse o realizar ejercicios de forma adecuada.

Persona que se levanta después de estar sentado en una silla

Realizar pausas y movimientos frecuentes

Si pasa mucho tiempo sentado, asegurarse hacer pausas cada 30 minutos. Levantarse, caminar un poco, estirar los músculos y cambiar de posición. El sedentarismo puede afectar la flexibilidad y el tono muscular, lo que contribuye al dolor.

Persona cargando mucho peso

Evitar levantar objetos de manera incorrecta

Al levantar objetos pesados se debe usar las piernas, no la espalda. Es importante doblar las rodillas, mantener la espalda recta y utilizar los músculos de las piernas, nunca los de la espalda.

Pies cuidados descalzos

Usar calzado adecuado

El tipo de calzado que use puede afectar la postura y el dolor de espalda. Evitar los zapatos de tacón alto y optar por zapatos con soporte adecuado para el arco del pie, especialmente si se tiene que caminar o estar de pie por largos períodos.

Persona durmiendo en una cama

Mantener una buena calidad de sueño

Dormir en una posición adecuada es esencial para evitar el dolor de espalda. Se recomienda dormir de lado con una almohada entre las piernas, o de espaldas con una almohada debajo de las rodillas para mantener la curvatura natural de la columna. El colchón también debe ser firme, pero cómodo.

Estrés y ansiedad laboral durante tiempo prolongado

Evitar el estrés y la tensión

El estrés emocional puede provocar tensión muscular, especialmente en la zona de la espalda. Técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la salud general.

Persona haciendo ejercicio de manera correcta

Realiza ejercicios de bajo impacto

Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son excelentes para mantener la espalda en forma sin causar un impacto excesivo. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación y fortalecen los músculos sin poner tensión innecesaria en la columna.

Mujer se levanta de una silla de forma erguida

Evitar permanecer en una misma posición durante mucho tiempo

Ya sea de pie o sentado, se tiene que permanecer en movimiento y evitar quedarse demasiado tiempo en una postura estática. Si se trabaja en una oficina, se recomienda usar un escritorio ajustable para alternar entre estar sentado y de pie.

Médico con un informe realizando una entrevista o anamnesis

Consultar a un profesional si es necesario

Si el dolor es persistente o recurrente en la espalda, es importante consultar a un fisioterapeuta, quiropráctico o médico especializado para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.

Información documentada por:

José Poblete Carrizo
Salvador Fuster i Obregón

Publicado: 23 de octubre del 2019
Actualizado: 10 de octubre del 2025

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