Prevenció del Mal d'Esquena

Postura

• De peu: Mantenir l’esquena recta, les espatlles cap enrere i el pes distribuït de manera uniforme sobre tots dos peus.

• Assegut: Els treballs que requereixen mantenir-se assegut durant llargs períodes necessiten cadires que donin suport a la part baixa de l’esquena. Els peus han de descansar completament a terra o sobre un reposapeus. Si és possible, aixecar-se cada 20 minuts.

• En caminar: Fer passes curtes, assegurant-se que la postura sigui correcta i evitant encorbar-se cap endavant.

Enfortiment dels músculs de l’esquena i l’abdomen

Els músculs del “core” (abdomen, esquena i malucs) tenen un paper clau en el suport de la columna vertebral. Realitzar exercicis de força i estiraments de manera regular pot millorar la postura i reduir el risc de lesions.
Exemples d’exercicis recomanats:

• Pont (per a la part baixa de l’esquena i glutis)

• Planxes (per enfortir l’abdomen)

• Estiraments de la zona lumbar i dels malucs per mantenir la flexibilitat

Mantenir un pes saludable

Un dels problemes més freqüents associats al mal d’esquena és el sobrepes. L’excés de pes, especialment a la zona abdominal, pot exercir una pressió addicional sobre la columna i les articulacions.
A més, un cop apareix el mal d’esquena, pot ser més difícil perdre pes, ja que els moviments i els exercicis resulten més complicats.

Fer pauses i moviments freqüents

Si es passa molt de temps assegut, és recomanable fer pauses cada 30 minuts. Aixecar-se, caminar una mica, estirar els músculs i canviar de posició. El sedentarisme redueix la flexibilitat i el to muscular, fet que pot contribuir al dolor.

Evitar aixecar objectes de manera incorrecta

Quan s’aixequen objectes pesants, s’han d’utilitzar les cames, no l’esquena. Cal doblegar els genolls, mantenir l’esquena recta i fer força amb els músculs de les cames, mai amb els de l’esquena.

Utilitzar calçat adequat

El tipus de calçat pot influir en la postura i el dolor d’esquena. Evitar els sabates de taló alt i optar per calçat amb suport adequat de l’arc plantar, especialment si cal caminar o estar dret durant períodes llargs.

Mantenir una bona qualitat del son

Dormir en una posició adequada és essencial per evitar el mal d’esquena. Es recomana dormir de costat amb un coixí entre les cames, o bé boca amunt amb un coixí sota els genolls per mantenir la curvatura natural de la columna. El matalàs ha de ser ferm però còmode.

Evitar l’estrès i la tensió

L’estrès emocional pot provocar tensió muscular, especialment a la zona de l’esquena.
Tècniques de relaxació com la meditació, el ioga o la respiració profunda poden ajudar a reduir la tensió muscular i millorar la salut general.

Fer exercicis de baix impacte

Activitats com caminar, nedar o anar amb bicicleta són excel·lents per mantenir l’esquena en forma sense generar un impacte excessiu. Aquests exercicis milloren la circulació i enforteixen els músculs sense posar tensió innecessària a la columna.

Evitar mantenir-se en una mateixa posició durant massa temps

Ja sigui dret o assegut, cal moure’s amb freqüència i evitar romandre massa temps en una postura estàtica. Si es treballa en una oficina, es recomana utilitzar un escriptori regulable per alternar entre estar assegut i dret.

Consultar un professional si és necessari

Si el dolor d’esquena és persistent o recurrent, és important consultar un fisioterapeuta, quiropràctic o metge especialitzat per obtenir un diagnòstic adequat i un pla de tractament personalitzat.