Les directrius de l'OMS sobre activitat física i comportaments sedentaris, aconsellen realitzar activitat física regular ja que aquesta aporta beneficis per a la salut també durant l'embaràs i el postpart. Practicar exercici durant aquest període promou un millor estat de salut de la dona, reduint el risc de preeclàmpsia, hipertensió, diabetis gestacional, guany de pes excessiu i de depressió postpart. També és beneficiós per al fetus, ja que redueix les complicacions en el part i el risc de mort fetal.
Com ha de ser l'exercici?
Es recomana realitzar activitat física seguint el que es coneix per la pauta FITT (Freqüència, Intensitat, Temps i Tipus). A nivell de freqüència, s'aconsella que l'exercici es realitzi entre 3-5 dies a la setmana i amb una intensitat moderada (que permet fer exercici i parlar al mateix temps). Respecte al temps, es considera necessari un mínim de 150 minuts a la setmana amb exercicis de tipus aeròbic i de força.
En aquells casos en els quals l'embarassada competia o quan es realitzi un exercici per sobre dels nivells recomanats, s'aconsella sol·licitar la supervisió d'un especialista.
Si no s'està habituada, es recomana començar per sessions curtes d'activitat física, per a anar augmentant gradualment la seva durada, freqüència i intensitat. Sempre és millor realitzar una mica d'activitat, encara que sigui lleu, que romandre inactiva. Després del part també es recomana reprendre l'activitat de manera gradual o sota la supervisió d'un professional sanitari, especialment en cas de cesària.
Els exercicis més segurs són caminar a pas lleuger, exercicis a l'aigua o natació, exercici en la bicicleta estàtica, el ioga i el pilates, encara que sota supervisió es poden practicar més activitats. Es tracta d'adaptar l'exercici a cada cas en funció de les necessitats i la pràctica prèvia a l'embaràs.
Quines pautes s'aconsella seguir?
A nivell de bones pràctiques, s'aconsella evitar l'exercici a altes temperatures i mantenir-se hidratada abans, durant i després de l'activitat física. També han d'evitar-se les activitats de contacte, aquelles que es realitzin en condicions on pugui existir una limitació de l'oxigenació (realitzades a grans altituds) i aquelles que comportin un risc de caiguda. A més, les activitats que es realitzen en una posició estirada boca amunt tampoc estan recomanades i s'aconsella estar en aquesta postura el mínim de temps possible.
D'altra banda, exercitar els músculs del sòl pelvià correctament evita la incontinència urinària i ajuda a la preparació per al moment del part i un millor postpart.
Quan es desaconsella l'exercici?
Malgrat que la recomanació habitual és la de realitzar exercici i limitar al màxim el temps de sedentarisme, en certes situacions es desaconsella la realització d'activitat física sense supervisió. Alguns exemples són: en malalties cardíaques o pulmonars, embarassos amb factors de risc de part prematur, embarassos múltiples o anèmia severa, entre d’altres.
Per aquest motiu, comptar amb les recomanacions d'un professional sanitari és primordial. Aquest informarà de quins són els senyals de perill davant els quals s'ha de parar o limitar l'activitat i consultar a un professional.
Informació documentada per:
Dra. Eva Ferrer, especialista de la Unitat de Medicina de l'Esport de l'Hospital Clínic i l'Hospital Sant Joan de Déu, i especialista en salut femenina i esport en el Barça Innovation Hub.
