Preguntes freqüents
- Funcionen les dietes miracle?
No. Sovint són restrictives, difícils de mantenir i poden provocar carències nutricionals, efecte rebot i problemes metabòlics.
- Quin patró recomanen els experts?
La dieta mediterrània, DASH, flexitariana i MIND destaquen pel seu suport científic. Són variades, equilibrades i s’adapten a diferents cultures.
- Són dolents els carbohidrats o els greixos?
No. Els carbohidrats complexos i els greixos saludables són necessaris. L’important és moderar els sucres afegits i els greixos saturats.
- Com reconèixer un bon consell?
Cerca fonts reconegudes, com l’Organització Mundial de la Salut (OMS) o societats mèdiques, i consulta a dietistes-nutricionistes.
Patrons alimentaris amb evidència científica
Dietes flexibles i sostenibles
Els experts coincideixen que les millors opcions prioritzen la varietat, la qualitat i la moderació:
-
Mediterrània: rica en fruita, verdura, cereals integrals, llegums, fruita seca i oli d’oliva, amb peix i aus com a principals aportacions de proteïna. S’associa a menor risc cardiovascular, diabetis tipus 2 i deteriorament cognitiu.
-
DASH: dissenyada per controlar la pressió arterial, destaca pel seu aportament de potassi, calci i magnesi, amb un límit recomanat de sodi de 1.500 a 2.300 mg diaris.
-
Flexitariana: alimentació principalment vegetal amb consum ocasional de carn, relacionada amb menys risc de diabetis i inflamació.
-
MIND: combina la Mediterrània i la DASH, enfocant-se en aliments protectors del cervell.
Aquestes dietes no eliminen grups d’aliments sencers ni exigeixen regles rígides, sinó que fomenten un equilibri sostenible.
Dietes restrictives: precaució davant les modes
Limitacions i riscos
Alguns règims populars disposen només d’evidència parcial i han de planificar-se amb molta cura:
-
Vegana: pot ser saludable, però cal una planificació rigorosa que inclogui B12, ferro, zinc i omega-3.
-
Paleolítica: elimina cereals, lactis i llegums, cosa que pot reduir la fibra i alguns micronutrients. No hi ha estudis sòlids a llarg termini.
-
Juny intermitent: pot ajudar a perdre pes, però té una adherència baixa a llarg termini i no es recomana durant l’embaràs o en persones grans pel risc de pèrdua muscular.
-
Cetogènica: redueix dràsticament els carbohidrats i augmenta els greixos. Mostra eficàcia inicial sobre el pes i la glucosa, però comporta riscos com un increment del colesterol i carències nutricionals.
L’evidència científica prioritza mantenir l’equilibri metabòlic abans que buscar resultats ràpids, ja que els plans extrems poden comprometre la salut general.
Desmuntant mites comuns
-
“Els carbohidrats són dolents”: els carbohidrats complexos, presents en cereals, fruita i verdura, són essencials. El que cal reduir són els sucres afegits.
-
“Tot greix perjudica”: els greixos insaturats (oli d’oliva, fruita seca, peix blau) són beneficiosos. És preferible substituir els saturats i trans per aquests primers.
-
“Saltar-se àpats ajuda a aprimar-se”: ometre àpats desregula el metabolisme i pot afavorir els afartaments.
-
“El vi negre protegeix el cor”: no hi ha prou evidència. L’OMS i l’American Heart Association (AHA) no el recomanen com a mesura preventiva.
-
“Necessitem dietes detox”: el cos elimina toxines per si sol. No hi ha proves que els plans detox accelerin aquest procés.
Claus per a hàbits duradors
Les guies de l’OMS i de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) coincideixen en:
-
Prioritzar verdures, fruita, llegums, cereals integrals i proteïnes magres.
-
Reduir la sal, els greixos saturats i els sucres afegits.
-
Beure aigua com a beguda principal i controlar les racions.
Adaptar aquests principis a la gastronomia local afavoreix la incorporació i el manteniment d’hàbits saludables, com passa amb la dieta mediterrània, que s’ajusta als productes propis de cada regió. Prioritzar aliments vegetals i de proximitat no només contribueix a una alimentació equilibrada, sinó que també redueix l’impacte ambiental.
Conclusions
Alimentar-se bé no depèn de modes ni de restriccions extremes. Es tracta d’adoptar patrons equilibrats i sostenibles, gaudint del menjar, protegint la salut física i mental i buscant l’acompanyament de professionals quan sigui necessari.
