L’activitat física té importants beneficis en la salut física i mental. Actualment, l’ansietat i la depressió són els trastorns mentals més prevalents en la població mundial. No obstant, estudis epidemiològics han observat que l’exercici físic ajuda a la seva reducció, a més de ser una bona teràpia complementaria en el tractament de conductes addictives i en la reducció de l’impuls de la gana i la sacietat.
L’activitat física prevé el deteriorament cognitiu lligat a l’edat en persones sanes, redueix el risc de desenvolupar demència i pot millorar la qualitat de vida en persones amb demència, més enllà dels beneficis físics que també comporta. La OMS recomana la pràctica habitual d’activitat física. Un mínim de 150 minuts (2,5h) d’activitat física a la setmana, obtenint més beneficis si s’assoleixen els 300 minuts setmanals (5h).
Realitzar activitat física millora la funció cognitiva, la memòria, l’eficiència i l’atenció. Una possible explicació és que estimula la circulació sanguínia en els circuits neuronals implicats en la funció cognitiva. L’increment del flux sanguini cerebral allibera més oxigen als teixits del cervell, es redueix la tensió muscular i provoca un increment a la sang dels receptors endocannabinoides (molècules implicades en la sensació de gana, la sensibilitat al dolor, l'humor i la memòria). També augmenta la producció de serotonina, un neurotransmissor (molècula del cervell) relacionat amb el control de les emocions i els estats d’ànim. Quan aquest neurotransmissor augmenta disminueixen els nivell d’ansietat i depressió, els comportaments psicòtics i els mals de cap. Per altra banda, millora l’assertivitat, la confiança, l’estabilitat emocional, la funció cognitiva, la imatge corporal, l’autocontrol i la satisfacció sexual.
Quin tipus d’exercici?
L’activitat física o exercici físic aeròbic és aquell que requereix d'oxigen per a generar energia. Realitzar exercici aeròbic a una intensitat entre 50 i 70% de la freqüència cardíaca màxima (que equival a una intensitat moderada) té efectes beneficiosos pel cervell. A la pràctica es tradueix en activitats que requereixin de cert esforç per a realitzar-les (han de cansar) però sense ser extenuants. Això, evidentment, depèn de les característiques i la condició física individual. Exemples d’exercici aeròbic són caminar ràpid, córrer o bici per pla o lleugera pujada, nedar suau, ballar a bon ritme, etc.
Més enllà dels beneficis derivats de la pràctica d’activitat física rutinària, s’observen beneficis quan s’apliquen programes d’exercici físic o entrenament específic i individualitzat. Es produeixen efectes positius en la reducció de l’ansietat i la depressió quan es realitzen programes d’entrenament físic específic durant almenys 4 mesos.
Exercici físic i epigenètica
L’epigenètica estudia com els gens interactuen amb l’ambient i té un paper essencial en la neuroplasticitat i els processos de memòria. Factors ambientals, biològics i hàbits de vida són condicionants de que certs gens puguin activar-se, determinant el risc de desenvolupament o no de patologies.
Per exemple hi ha unes molècules de ARN anomenades microRNA (petits fragments de ARN que es troben a les cèl·lules i a la sang) capaces d’inhibir certs gens, i estan molt expressades en el cervell. Aquestes molècules actuen com a reguladors de nombrosos processos en el sistema nerviós central com la proliferació cel·lular, la diferenciació, l’apoptosi (mort cel·lular), la plasticitat sinàptica i la consolidació de la memòria. Realitzar 4 setmanes d’exercici físic pot induir canvis epigenètics, és a dir, pot impedir l’activació de gens relacionats amb l’aparició de malalties.
Evidències recents apunten a què l’exercici físic pot mitigar els efectes traumàtics d’una lesió cerebral i millorar la funció cognitiva en l’envelliment, mitjançant la regulació de l’expressió d’una d’aquestes molècules, anomenada miR21.
