Mitos

Dormir en exceso puede ser perjudicial para la salud  

Dormir más horas no significa necesariamente descansar mejor. En la mayoría de las personas adultas, la duración óptima del sueño para mantener una buena salud se sitúa entre las 7 y las 9 horas por noche. La necesidad de dormir demasiadas horas puede relacionarse con factores como la falta de actividad física o con trastornos subyacentes, como la depresión.

El descanso real depende de la calidad y la arquitectura del sueño, es decir, de que se completen todas sus fases (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM), y no solo del número total de horas. Un sueño largo, pero fragmentado o de mala calidad, no es reparador.

Aunque roncar es frecuente y afecta a una parte considerable de la población, no debería considerarse normal. El ronquido es un trastorno del sueño que puede ser indicativo de problemas de salud.

Uno de los principales ejemplos es el síndrome de apnea obstructiva del sueño (AOS), tanto en personas adultas como en niños. Se estima que una proporción relevante de las personas que roncan de manera habitual podría presentar una apnea no diagnosticada.

Un patrón de sueño saludable se caracteriza por la ausencia de ronquidos. Dormir sin roncar se asocia a un menor riesgo de arritmias cardíacas.

Ante la presencia de ronquidos, resoplidos o sensación de ahogo durante la noche, se recomienda consultar a un profesional sanitario para realizar las pruebas diagnósticas necesarias, especialmente si el problema persiste durante más de quince días.

Dormir más horas durante el fin de semana no compensa la falta de descanso acumulada durante la semana. Esta práctica suele reflejar una deuda de sueño crónica y contribuye a la desregulación del reloj biológico interno.

Para mantener una buena salud, es recomendable seguir horarios regulares de sueño todos los días, incluidos los fines de semana, y dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

Las siestas no sustituyen un sueño nocturno reparador. Dormir durante el día puede dificultar el inicio del sueño nocturno y perpetuar problemas como el insomnio.

Cuando la siesta es prolongada y se alcanzan fases de sueño profundo, puede aparecer desorientación o sensación de aturdimiento al despertarse, en lugar de sentirse más despierto.

Si se hace siesta, se recomienda que sea breve (entre 20 y 30 minutos) y a primera hora de la tarde, ya que así puede aportar beneficios puntuales sin interferir con el descanso nocturno.

Dormimos peor cuando nos hacemos mayores 

Aunque existe la creencia de que con la edad se necesita menos sueño, la realidad es que en las personas mayores de 65 años el rango óptimo continúa siendo de entre 7 y 9 horas por noche. 

Con el envejecimiento se producen cambios en la arquitectura del sueño:

• Sueño más ligero y fragmentado, con disminución del sueño profundo.
• Mayor dificultad para iniciar y mantener el sueño.
• Adelanto del ritmo circadiano, con somnolencia más precoz y despertares matutinos.
• Aparición de nicturia (necesidad de orinar varias veces durante la noche), especialmente en hombres con enfermedad prostática.
• Mayor uso de las siestas para compensar un sueño nocturno menos eficiente.

Dormir poco o mal en edades avanzadas se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, atrofia cortical y demencia.

Dormirse con facilidad en cualquier lugar no es un indicador de buen descanso. Al contrario, a menudo es un signo de somnolencia diurna excesiva, que refleja una cantidad o calidad insuficiente de sueño nocturno.

Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo acumula una deuda de sueño que hace que el organismo acabe durmiéndose en situaciones poco estimulantes, como leer o conducir. Esto aumenta el riesgo de accidentes de tráfico o laborales debido a la disminución de la atención y de los reflejos.

Dormir bien significa despertarse descansado y mantener un buen nivel de alerta durante el día.

Falso. El uso de pantallas antes de ir a dormir afecta a la calidad del descanso.

Los principales motivos son:

• La exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente a la luz azul, disminuye la producción de melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir.
• Actividades como consultar redes sociales, jugar o buscar información mantienen el cerebro en estado de alerta.
• Las pantallas favorecen un sueño más fragmentado y de peor calidad.
• Utilizar dispositivos electrónicos en la cama dificulta que el cerebro asocie el dormitorio exclusivamente con el descanso.

Por estos motivos, se recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de ir a dormir y sustituirlas por actividades relajantes, como leer, meditar o escuchar música suave.

Tardar más de 5 minutos en dormirse es normal. Según el consenso de expertos de la National Sleep Foundation, solo cuando habitualmente se tarda más de 45-60 minutos en conciliar el sueño se considera un indicador de mala calidad del descanso o un posible síntoma de insomnio.

Estar en la cama no garantiza descansar y, a largo plazo, puede ser contraproducente.

El descanso real se mide por la eficiencia del sueño, es decir, por el porcentaje de tiempo que una persona está realmente dormida mientras está en la cama.

La melatonina es una hormona que el organismo produce de forma natural y que también puede administrarse como suplemento. Sin embargo, no debe considerarse una solución universal ni compensa los malos hábitos, como la exposición a pantallas antes de dormir.

Se recomienda que su uso esté supervisado por un profesional sanitario, que valorará si está indicada en cada caso.

El consumo de cafeína por la tarde puede afectar negativamente a la calidad del sueño, aunque no impida dormirse.

La cafeína bloquea los receptores de la adenosina, una sustancia que indica al cerebro que es momento de descansar, y mantiene un estado de alerta artificial. Su vida media es de unas 6 o 7 horas, por lo que puede seguir actuando durante buena parte de la noche. Además, reduce el sueño profundo y aumenta el sueño ligero, la vigilia y los microdespertares.

Por este motivo, es recomendable evitar el café a partir del mediodía y reducir el consumo de sustancias estimulantes durante las últimas horas del día.

El número de horas de sueño es importante, pero también lo es el momento en que se duerme.

El organismo sigue un ritmo circadiano que regula procesos biológicos como la temperatura corporal, el metabolismo y la liberación de hormonas, y que está sincronizado con la luz y la oscuridad.

Dormir durante el día altera esta sincronización, interfiere en la producción de melatonina y cortisol y genera señales contradictorias para el organismo. Como consecuencia, el sueño diurno suele ser más superficial, fragmentado y de menor calidad.

Dormir habitualmente una hora menos de la necesaria sí tiene consecuencias, aunque no siempre sean evidentes de manera inmediata.

Dormir menos de 7 horas al día se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y peor salud general. También aumenta la irritabilidad y la ansiedad, y puede reducir la creatividad, la productividad y la libido.

Dormir 12 horas en un solo día no compensa la falta de sueño acumulada durante la semana. El cuerpo necesita mantener horarios regulares, incluidos los fines de semana, para mantener sincronizado el reloj biológico. Dormir muchas horas un día puede alterar esta regularidad y dificultar que el organismo identifique correctamente los momentos de actividad y de descanso. Además, no elimina los efectos que la privación de sueño ha tenido sobre la memoria, la concentración o el estado de ánimo.

No todas las personas necesitan dormir exactamente 8 horas.

En los adultos, el rango recomendado se sitúa entre las 7 y las 9 horas por noche, pero las necesidades pueden variar de una persona a otra y también a lo largo de la vida.

Algunas personas funcionan correctamente con 7 horas de sueño, mientras que otras necesitan acercarse a las 9 horas para sentirse descansadas y mantener un buen rendimiento.

No despertarse durante la noche no garantiza una buena calidad del sueño.

Existen trastornos, como la apnea obstructiva del sueño, que provocan microdespertares de los que la persona no es consciente. Además, algunos hábitos, como el consumo de alcohol o cafeína, pueden alterar la calidad del sueño sin provocar despertares evidentes.

La calidad del sueño también depende de otros factores, como la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) y la eficiencia del sueño (el tiempo real que se duerme mientras se está en la cama).

El cansancio físico no garantiza un buen descanso. Aunque la actividad física regular puede favorecer el sueño y aumentar el sueño profundo, existen otros factores que pueden dificultar el descanso.

• Diferencia entre fatiga y somnolencia: la somnolencia es la señal biológica que facilita el sueño, mientras que la fatiga es simplemente una falta de energía.
• Ejercicio intenso antes de ir a dormir: realizar actividad física intensa en las horas previas al descanso puede ser contraproducente. Se recomienda dejar pasar al menos tres horas entre el ejercicio y la hora de ir a dormir.
• Mente activa: el estrés o la ansiedad pueden mantener un estado de vigilancia mental que dificulte el sueño.
• Desincronización biológica: el sueño depende también del ritmo circadiano y de la liberación de melatonina.
• Factores ambientales y hábitos: la cafeína, las pantallas o una temperatura inadecuada en la habitación pueden afectar negativamente al descanso, incluso cuando existe cansancio físico.