Mites

Dormir en exceso puede ser perjudicial para la salud

Dormir més hores no significa necessàriament descansar millor. En la majoria de les persones adultes, la durada òptima del son per mantenir una bona salut se situa entre les 7 i les 9 hores per nit. La necessitat de dormir massa hores pot relacionar-se amb factors com la manca d’activitat física o amb trastorns subjacents, com ara la depressió.

El descans real depèn de la qualitat i l’arquitectura del son, és a dir, que es completin totes les seves fases (son lleuger, son profund i son REM), i no només del nombre total d’hores. Un son llarg, però fragmentat o de mala qualitat, no és reparador.

Tot i que roncar és freqüent i afecta una part considerable de la població, no s’hauria de considerar normal. El ronc és un trastorn del son que pot ser indicatiu de problemes de salut.

Un dels exemples principals és la síndrome d’apnea obstructiva del son (AOS), tant en persones adultes com en infants. S’estima que una proporció rellevant de les persones que ronquen de manera habitual, podria presentar una apnea no diagnosticada. 

Un patró de son saludable es caracteritza per l’absència de roncs. Dormir sense roncar s’associa a un menor risc d’arrítmies cardíaques.

Davant la presència de roncs, esbufecs o sensació d’ofec durant la nit, es recomana consultar un professional sanitari per fer les proves diagnòstiques necessàries, especialment si el problema persisteix més de quinze dies.

Dormir més hores el cap de setmana no compensa la manca de descans acumulada durant la setmana. Aquesta pràctica acostuma a reflectir un deute de son crònic i contribueix a la desregulació del rellotge biològic intern.

Per mantenir una bona salut, és recomanable seguir horaris regulars de son cada dia, inclosos els caps de setmana, i dormir entre 7 i 9 hores cada nit.

Les migdiades no substitueixen un son nocturn reparador. Dormir durant el dia pot dificultar l’inici del son nocturn i perpetuar problemes com l’insomni.

Quan la migdiada és prolongada i s’assoleixen fases de son profund, pot aparèixer desorientació o sensació d’embotiment en despertar-se, en lloc de sentir-se més despert.

Si es fa migdiada, es recomana que sigui breu (entre 20 i 30 minuts) i a primera hora de la tarda, ja que així pot aportar beneficis puntuals sense interferir amb el descans nocturn.

Dormimos peor cuando nos hacemos mayores

Tot i que hi ha la creença que amb l’edat es necessita menys son, la realitat és que en les persones majors de 65 anys el rang òptim continua sent entre 7 i 9 hores per nit.

Amb l’envelliment es produeixen canvis en l’arquitectura del son:

• Son més lleuger i fragmentat, amb disminució del son profund.
• Més dificultat per iniciar i mantenir el son.
• Avançament del ritme circadiari, amb somnolència més precoç i despertars matinals.
• Aparició de nictúria (necessitat d’orinar diverses vegades durant la nit), especialment en homes amb malaltia prostàtica.
• Major ús de les migdiades per compensar un son nocturn menys eficient.

Dormir poc o malament en edats avançades s’associa amb un major risc de deteriorament cognitiu, atròfia cortical i demència. 

Adormir-se amb facilitat a qualsevol lloc no és un indicador de bon descans. Al contrari, sovint és un signe de somnolència diürna excessiva, que reflecteix una quantitat o qualitat insuficient de son nocturn.

Quan no es dorm prou, el cos acumula un deute de son que fa que l’organisme acabi adormint-se en situacions poc estimulants, com llegir o conduir. Això augmenta el risc d’accidents de trànsit o laborals a causa de la disminució de l’atenció i dels reflexos.

Dormir bé significa despertar-se descansat i mantenir un bon nivell d’alerta durant el dia.

Fals. L’ús de pantalles abans d’anar a dormir afecta la qualitat del descans.

Els principals motius són:

• L’exposició a la llum artificial durant la nit, especialment a la llum blava, disminueix la producció de melatonina, l’hormona que indica al cos que és hora de dormir.
• Activitats com consultar xarxes socials, jugar o buscar informació mantenen el cervell en estat d’alerta.
• Les pantalles afavoreixen un son més fragmentat i de pitjor qualitat.
• Utilitzar dispositius electrònics al llit dificulta que el cervell associï el dormitori exclusivament amb el descans.

Per aquests motius, es recomana apagar les pantalles almenys una hora abans d’anar a dormir i substituir-les per activitats relaxants, com llegir, meditar o escoltar música suau.

Tardar més de 5 minuts a adormir-se és normal. Segons el consens d’experts de la National Sleep Foundation, només quan habitualment es triga més de 45-60 minuts a conciliar el son es considera un indicador de mala qualitat del descans o un possible símptoma d’insomni.

Estar al llit no garanteix descansar i, a llarg termini, pot ser contraproduent.

El descans real es mesura per l’eficiència del son, és a dir, pel percentatge de temps que una persona està realment dormint mentre és al llit.

La melatonina és una hormona que l’organisme produeix de manera natural i que també es pot administrar com a suplement. Tot i això, no s’ha de considerar una solució universal ni compensa els mals hàbits, com l’exposició a pantalles abans de dormir.

Es recomana que el seu ús estigui supervisat per un professional sanitari, que valorarà si està indicada en cada cas.

El consum de cafeïna a la tarda pot afectar negativament la qualitat del son, encara que no impedeixi adormir-se.

La cafeïna bloqueja els receptors de l’adenosina, una substància que indica al cervell que és moment de descansar, i manté un estat d’alerta artificial. La seva vida mitjana és d’unes 6 o 7 hores, de manera que pot continuar actuant durant bona part de la nit. A més, redueix el son profund i augmenta el son lleuger, la vigília i els microdespertars.

Per aquest motiu, és recomanable evitar el cafè a partir del migdia i reduir el consum de substàncies estimulants durant les darreres hores del dia.

El nombre d’hores de son és important, però també ho és el moment en què es dorm.

L’organisme segueix un ritme circadiari que regula processos biològics com la temperatura corporal, el metabolisme i l’alliberament d’hormones, i que està sincronitzat amb la llum i la foscor.

Dormir durant el dia altera aquesta sincronització, interfereix en la producció de melatonina i cortisol i genera senyals contradictòries per a l’organisme. Com a conseqüència, el son diürn acostuma a ser més superficial, fragmentat i de menor qualitat.

Dormir habitualment una hora menys de la necessària sí que té conseqüències, encara que no sempre siguin evidents de manera immediata.

Dormir menys de 7 hores al dia s’associa amb una major probabilitat d’obesitat, hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i pitjor salut general. També augmenta la irritabilitat i l’ansietat, i pot reduir la creativitat, la productivitat i la libido.

Dormir 12 hores en un sol dia no compensa la manca de son acumulada durant la setmana. El cos necessita mantenir horaris regulars, inclosos els caps de setmana, per conservar sincronitzat el rellotge biològic. Dormir moltes hores un dia pot alterar aquesta regularitat i dificultar que l’organisme identifiqui correctament els moments d’activitat i de descans. A més, no elimina els efectes que la privació de son ha tingut sobre la memòria, la concentració o l’estat d’ànim.

No totes les persones necessiten dormir exactament 8 hores.

En els adults, el rang recomanat se situa entre les 7 i les 9 hores per nit, però les necessitats poden variar d’una persona a una altra i també al llarg de la vida.

Algunes persones funcionen correctament amb 7 hores de son, mentre que altres necessiten acostar-se a les 9 hores per sentir-se descansades i mantenir un bon rendiment.

No despertar-se durant la nit no garanteix una bona qualitat del son.

Hi ha trastorns, com l’apnea obstructiva del son, que provoquen microdespertars dels quals la persona no és conscient. A més, alguns hàbits, com el consum d’alcohol o cafeïna, poden alterar la qualitat del son sense provocar despertars evidents.

La qualitat del son també depèn d’altres factors, com la latència del son (el temps que es triga a adormir-se) i l’eficiència del son (el temps real que es dorm mentre s’està al llit).

El cansament físic no garanteix un bon descans. Tot i que l’activitat física regular pot afavorir el son i augmentar el son profund, hi ha altres factors que poden dificultar el descans.

• Diferència entre fatiga i somnolència: la somnolència és el senyal biològic que facilita el son, mentre que la fatiga és simplement una manca d’energia.
• Exercici intens abans d’anar a dormir: fer activitat física intensa en les hores prèvies al descans pot ser contraproduent. Es recomana deixar passar almenys tres hores entre l’exercici i l’hora d’anar a dormir.
• Ment activa: l’estrès o l’ansietat poden mantenir un estat de vigilància mental que dificulti el son.
• Desincronització biològica: el son depèn també del ritme circadiari i de l’alliberament de melatonina.
• Factors ambientals i hàbits: la cafeïna, les pantalles o una temperatura inadequada a l’habitació poden afectar negativament el descans, fins i tot quan hi ha cansament físic.