Recomanacions per tenir un millor descans

Temps de lectura: 3 min

El son pot veure’s alterat per múltiples trastorns, que poden manifestar-se amb dificultats per dormir, somnolència excessiva durant el dia, conductes anormals durant el son o alteracions del ritme son-vigília. Tot i que cada trastorn requereix una valoració i un tractament específic, adoptar uns hàbits saludables de son pot ajudar a millorar la qualitat del descans i, en alguns casos, reduir o prevenir alguns dels seus símptomes.

Practicar activitats relaxants abans d’anar a dormir. Dedicar els últims minuts del dia a activitats relaxants pot facilitar la transició cap al son. Algunes opcions són llegir, meditar, practicar exercicis de respiració o escoltar música suau. També és recomanable mantenir una rutina estable abans d’anar a dormir, ja que ajuda el cervell a identificar que s’apropa l’hora de descansar.

Evitar o limitar les migdiades, especialment durant èpoques amb dificultats per dormir.

Fer activitat física diàriament, ja que ajuda a descansar millor. És important, però, evitar fer exercici en les hores prèvies al moment d'anar a dormir.

Reduir el consum de substàncies amb efecte estimulant, com el cafè, el te, els refrescos amb cafeïna i els aliments amb molt de sucre o xocolata, especialment durant les últimes hores del dia. L'alcohol i el tabac també poden interferir en el descans nocturn. Evitar els menjars abundants a última hora del dia.

Adaptar el dormitori. Es recomana tenir unes condicions que afavoreixin adormir-se, com per exemple que entri poca llum, que hi hagi una temperatura moderada i evitar sorolls causats per aparells o per altres persones amb les que es compateixi l’espai. Altres consells son: utilitzar aquella habitació només per dormir i disposar d’un matalàs i coixins còmodes, que no tinguin més de 10 anys.

Regular l’exposició diària a la llum. És molt útil utilitzar la llum del dia per ajudar a regular el rellotge del cos. Per això es recomana exposar-se a la llum solar durant el dia i evitar la llum de les pantalles a la nit.

Restringir l’ús de pantalles abans d’anar a dormir. Es recomana limitar l’ús de dispositius electrònics durant les hores prèvies al descans. La llum emesa per les pantalles pot retardar l’aparició del son en reduir la secreció de melatonina, l’hormona que ajuda a regular el cicle son-vigília.

A més, cal diferenciar entre l’ús actiu i l’ús passiu de les pantalles:

L’ús actiu (enviar missatges, consultar xarxes socials, jugar o treballar) manté el cervell en estat d’alerta i pot dificultar l’adormiment.
L’ús passiu (escoltar música relaxant, un podcast o continguts que no requereixin interacció) és menys estimulant, tot i que és preferible fer-ho sense exposició a la llum de la pantalla.

Què fer si no s’aconsegueix dormir?

En el cas d’un episodi d'insomni es recomana evitar la preocupació excessiva. El més probable és que aquesta dificultat sigui puntual. Forçar-se a dormir pot ser contraproduent.

En aquests casos les recomanacions són llevar-se, sortir de l'habitació on es dorm i fer alguna activitat monòtona o relaxant fins que es torni a notar son. Si el problema persisteix més de quinze dies, s’aconsella consultar-ho amb el metge de capçalera.