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Son muchos los estudios que demuestran que la falta de movilidad durante largos periodos de tiempo conlleva: pérdida de fuerza muscular, aparición de rigidez articular y disminución de las capacidades coordinativas y funcionales, lo que afecta a la salud emocional y mental. 

La importancia de mantenerse activo en un periodo de cuarentena como el actual, provocado por la pandemia de la COVID-19, es vital para reforzar la capacidad de respuesta inmunológica. Para las personas que tienen alguna enfermedad crónica como hipertensión arterial, diabetes, altos niveles de colesterol y/o enfermedad cardíaca, les ayudará a controlar mejor su salud. 

Se recomienda incorporarlo a la rutina diaria. 

Persona haciendo de manera correcta ejercicio

Hacer bien a los ejercicios disminuye la preocupación que genera la situación de confinamiento y ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad que provoca esta situación. 

Cerebro con una batería recargada. Agiliza la memoria

Agiliza la memoria el hecho de recordar la correcta realización de los ejercicios, las series y contar las repeticiones. 

Persona con las articulaciones marcadas como mejora de movilidad

Mejora la movilidad de las articulaciones y el nivel de condición física. 

Persona con un tick como mejora de la circulación

Mejora la circulación arterial de todo el cuerpo. 

Báscula con peso correcto

Ayuda a mantener el peso corporal. 

Cerebro con un corazón. Sensación de bienestar físico y emocional

Se consigue una sensación de bienestar físico y emocional. 

Dormir, sueño

Favorece el descanso. 

Mujer haciendo ejercicio

Ayuda a mantener el hábito de tener un estilo de vida activo y saludable. 

Hay que recordar también la importancia de seguir una alimentación saludable, dormir bien y saber gestionar el estrés. 

Se recomienda no hacer ejercicios que nunca se han hecho o que supongan un gran esfuerzo y que sean difíciles. 

Se aconseja dedicar un mínimo de tiempo cada semana, no todos los días, de 2,5 horas de actividad física moderada y/o 1,5 horas de actividad vigorosa. 

Son consejos dirigidos a personas sin enfermedad, sin sintomatología o diagnóstico de enfermedad respiratoria aguda.

Persona bailando

Bailar un rato y/o caminar por toda la casa. Se pueden recorrer todas las estancias y variar los recorridos; hacer la acción de caminar sin que haya desplazamiento; ir a diferentes velocidades (rápido, lento) en periodos de 10 minutos y hacerlo 3 o 4 veces al día. Cambiar las zapatillas por las bambas. 

Persona levantada del sofá estirándose

Aprovechar a los espacios publicitarios mientras se mira la televisión para estar de pie, hacer movilidad de tobillos o estirar las piernas.

Silla y taburete con dos flechas. Cambiar de sitio para sentarse

Combinar el mobiliario para estar sentado: el sofá, el sillón, la silla, el taburete, puf o similar. No estar sentados más de dos horas seguidas.

Alarma

Poner una alarma (despertador, avisador de cocina, aplicación móvil, pulsera de registro de actividad física, etc.), para recordar que debemos movernos (caminar, estirar las piernas, etc.).

Persona en movimiento cuando lee el periódico o escucha la radio

Aprovechar para ponerse de pie o medio apoyado cuando se lee la prensa, las redes sociales, ... y caminar o hacer pequeños desplazamientos cuando se escucha la radio.

Persona de pie hablando por teléfono

Aprovechar para ponerse de pie o caminar, si se puede, cuando se habla por teléfono o se hace alguna videoconferencia con amigos y/o familia.

Persona subiendo escaleras despacio, lenta

Hacer tramos de escaleras, si se tiene la posibilidad, en periodos de 10 minutos subiendo y bajando uno o dos pisos y repetir la serie dos o tres veces el día. De esta manera, se reparte el esfuerzo que supone para las piernas el hecho de bajar o subir las escaleras. (Si se está entrenado se pueden hacer más pisos de bajada y subida seguidos). 

  • Si las escaleras son comunitarias, evitar las superficies de contacto con barandillas, pomos y botones de ascensor. Al llegar a casa lavarse las manos con jabón o desinfectante y, en caso de encontrarse con vecinos, mantener la distancia de (ICONO) seguridad. 

Móvil con una persona haciendo ejercicio, profesor

Planificar una rutina de ejercicios de fuerza muscular, coordinación y flexibilidad para realizar tres o cuatro veces a lo largo de la semana, siguiendo vídeos online de los profesionales con los que ya se haga ejercicio habitualmente. 

  • Para garantizar la salud se han de buscar vídeos realizados exclusivamente por profesionales de la actividad física y el deporte. No todos los ejercicios son válidos para todos. 

Persona haciendo tareas de casa

Aprovechar las tareas de casa como una rutina de activación diaria (hacer las camas, ventilar las habitaciones y sacudir alfombras, quitar el polvo, barrer o pasar la aspiradora, limpiar cristales, planchar, cuidar plantas, hacer jardinería, etc..). 

Persona organizando cajas

Hacer las actividades que siempre se aplazan como organizar armarios, reorganizar el trastero o la despensa, reorganizar espacios de casa, hacer una elección selectiva de los juguetes, objetos, ropa, etc. 

  • Ser prudente o evitar riesgos innecesarios como subir a una escalera para descolgar cortinas, limpiar cristales altos u ordenar un altillo, por ejemplo. 

Para la población en general. 

Para pacientes que han pasado la COVID-19. 

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Información documentada por:

Antoni Trilla
Eduard Vieta Pascual
Josep Maria Peri
Maica Rubinat
Mariona Violan

Publicado: 12 de marzo del 2020
Actualizado: 12 de marzo del 2020

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